ত্রিশ পেরোলেই বদলাতে থাকে নারীর শরীর, সুস্থ থাকতে নজর দিতে হবে যেসব বিষয়ে

ত্রিশ বছর বয়সের পর নারীর শরীরে ধীরে ধীরে নানা পরিবর্তন আসতে শুরু করে। হরমোন, মেটাবলিজম বা বিপাকপ্রক্রিয়া ও পুষ্টির চাহিদায় আসে ভিন্নতা। ভবিষ্যতের স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে এই বয়স থেকেই সচেতনতা ও যত্ন প্রয়োজন।

ত্রিশের পর শরীরে পরিবর্তন এলেও পুষ্টির চাহিদা একই রকম থাকে না। এ সময় ক্যালরির চাহিদা কমতে পারে, তবে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের প্রয়োজন কমে না। ফলে খাবারের পরিমাণের পাশাপাশি গুণগত মানের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি হয়ে ওঠে।

চল্লিশ বছর বয়সের পর এসব পরিবর্তন আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে। নারীর জীবনের এ সময়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ অধ্যায় মেনোপজ বা ঋতুস্রাব স্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যাওয়া। সাধারণত ৪৫ থেকে ৫৫ বছর বয়সের মধ্যে মেনোপজ হতে পারে।

মেনোপজের সময় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া, ওজন বৃদ্ধি, ক্লান্তি, ঘুমের সমস্যা, মেজাজের পরিবর্তন ও স্মৃতিশক্তিতে প্রভাব পড়ার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। একই সঙ্গে ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

তাই ত্রিশ বছর বয়স থেকেই নারীদের নিজের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল হওয়া জরুরি। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে ভবিষ্যতের অনেক স্বাস্থ্যঝুঁকি কমানো সম্ভব।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাকপ্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসতে পারে। ফলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার প্রবণতা বাড়ে। কর্মব্যস্ততা, ক্লান্তি, অসুস্থতা কিংবা পারিবারিক দায়িত্বের কারণে অনেক নারী নিজের স্বাস্থ্যের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে পারেন না।

চিনি, মিষ্টি, ফাস্ট ফুড ও অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখে। তাই এসব খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমাতে হবে। ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে কালক্ষেপণ না করে এখন থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা দরকার।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে নারীদের হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে। বিশেষ করে মেনোপজের পর ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যাওয়ায় হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে। এর ফলে অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ক্ষয়জনিত রোগ দেখা দিতে পারে। কোমর, হাঁটু ও পায়ের ব্যথাসহ নানা সমস্যাও তৈরি হতে পারে।

হাড় ভালো রাখতে খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার, যেমন দুধ, দই ও ছোট মাছ রাখতে হবে। পাশাপাশি প্রতিদিন কিছু সময় সূর্যের আলোতে থাকতে হবে। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে। নিয়মিত হাঁটা ও ভার বহনকারী ব্যায়ামও হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক।

নারীদের হৃদ্‌স্বাস্থ্য বা হার্ট হেলথ নিয়েও সচেতন হওয়া জরুরি। অতিরিক্ত লবণ, অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই খাবারে অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার কমাতে হবে; আচার, সসেজ, চিপস, ফাস্ট ফুড, টিনজাত খাবার ও অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করতে হবে। ডুবো তেলে ভাজা খাবার এবং অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। পাশাপাশি নিয়মিত রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করতে হবে।

চা ও কফি পানের অভ্যাস থাকলে পরিমাণের দিকে নজর দিতে হবে। অতিরিক্ত ক্যাফেইন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, বিশেষ করে রাতে চা-কফি পান না করাই ভালো। কোমল পানীয়, যেমন কোকা-কোলা, পেপসি ও ফান্টার পরিবর্তে পানি পান করতে হবে; ডায়েট কোমল পানীয়ও নিয়মিত পানের অভ্যাস পরিহার করা উচিত। গ্রিন টি বা চিনি ছাড়া ভেষজ পানীয় বিকল্প হতে পারে, তবে এগুলোও পরিমিত পান করা উচিত। পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য জরুরি; ঘুমের ঘাটতি দীর্ঘ মেয়াদে শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

সুস্থ চুল, ত্বক ও চোখের জন্য সুষম খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে; সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, বীজ, রঙিন শাকসবজি ও ফল এ ক্ষেত্রে উপকারী। বিশেষ করে গাঢ় সবুজ, লাল ও কমলা রঙের শাকসবজি ও ফল নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। এসব খাবারে থাকা বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়ামের বিকল্প নেই; প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা শারীরিক পরিশ্রমের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।