বৃদ্ধ বয়সেও নিজের বাড়িতে স্বাধীনভাবে থাকতে চিকিৎসকের পাঁচটি অভ্যাস

বয়স বাড়লে নিজের বাড়িতে স্বাধীনভাবে থাকতে চান বেশিরভাগ মানুষই। এএআরপির হিসাবে, ৫০ বছর বা তার বেশি বয়সী প্রতি চারজন আমেরিকানের তিনজনই বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে নিজের বাড়িতেই থাকতে চান। অরল্যান্ডো, ফ্লোরিডার দ্বৈত বোর্ড-সনদপ্রাপ্ত অর্থোপেডিক সার্জন, লেখক ও সক্রিয় বার্ধক্য বিশেষজ্ঞ ডা. ভন্ডা রাইট বলেছেন, সেই স্বাধীনতা ধরে রাখা শুরু হয় প্রতিদিনের অভ্যাস থেকে।

ডা. রাইটের ভাষ্যে, বয়স্কদের বাড়িতে স্বাধীনভাবে থাকা কঠিন করে তোলে মূলত তিনটি সমস্যা: চেয়ার থেকে উঠতে ও নিজের যত্ন নিজে নিতে অসুবিধা, স্মৃতির সমস্যা, এবং ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা সামলানো কঠিন করে তোলে এমন অসংযমের সমস্যা। তাঁর মতে, মানসিক স্বাস্থ্য, শারীরিক স্বাস্থ্য ও স্বাধীনতা নিয়ে আলোচনায় যে বিষয়টি প্রায়ই বাদ পড়ে, তা হলো ‘কঙ্কালের দীর্ঘায়ু’ — হাড়, পেশি ও টেন্ডনসহ পুরো পেশি-কঙ্কাল ব্যবস্থার দিকে নজর দেওয়া।

প্রথম অভ্যাস হলো নড়াচড়া চালিয়ে যাওয়া। মানবশরীর নড়াচড়া চায়, বলেছেন ডা. রাইট; হাঁটা আমাদের প্রথম শেখা দক্ষতা, যা আমরা এক বছর বয়সে শিখি। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) বয়স্কদের জন্য হাঁটা, সাইকেল চালানো ও পানিতে ব্যায়ামের মতো কম চাপের কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়। নিতম্ব বা হাঁটুতে ব্যথা থাকলেও মাটিতে নড়াচড়া করা কিংবা বুকসমান গভীর পানিতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

তবে নতুন আঘাত বা তীব্র ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করার পক্ষে নন তিনি। তাঁর কথা, বিশ্রামে কোনো কিছুর cure হয় না; বরং বাতজর্জরিত হাঁটুর ক্ষেত্রে হাঁটুর চারপাশের পেশি ও নিতম্বের পেশি শক্তিশালী করাই সাহায্য করে। শক্তি ও চলনশীলতা ধরে রাখাটাই আসল উত্তর, বিশ্রাম নয়।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস শক্তি-প্রশিক্ষণ। চেয়ার থেকে ওঠা, সিঁড়ি ভাঙা ও বাজারের ব্যাগ বহনের মতো প্রতিদিনের কাজের সক্ষমতা ধরে রাখতে এটি সাহায্য করে। ডা. রাইট বলেন, পেশি গড়ার জন্য কোনো বয়স বা দক্ষতার স্তরই দেরি নয়। তিনি টাফটস ইউনিভার্সিটির ডা. মারিয়া ফিয়াটারোনের গবেষণার উল্লেখ করেন, যেখানে দেখা গেছে ৯০ বছর বয়সেও কার্যক্ষমতা ফিরে পাওয়া সম্ভব। ১৯৯০ সালের একটি ছোট গবেষণায় নার্সিং হোমের নয়জন বাসিন্দা আট সপ্তাহের উচ্চ-তীব্রতার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শেষে গড়ে ১৭৪ শতাংশ পেশিশক্তি বাড়িয়েছিলেন; পেশির আকার ও চলনশীলতায়ও উন্নতি দেখা গিয়েছিল।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং বয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত দুই দিন সব প্রধান পেশি গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে পেশি-শক্তিশালীকরণের কার্যকলাপের পরামর্শ দেয়, মাঝে বিশ্রামের সময় রেখে। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, হাতে ধরা ওজন ও নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম এর মধ্যে পড়ে; শুরুটা ধীরে ধীরে করা উচিত এবং প্রয়োজনে চিকিৎসক বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

তৃতীয় ক্ষেত্রটি হলো খাবার। বয়স্করা প্রায়ই কম খান, যা শক্তি ধরে রাখা ও পেশি গড়ার চেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করে, সতর্ক করেছেন ডা. রাইট; তাঁর নিজের ৮৬ বছর বয়সী বাবা-মায়ের ক্ষেত্রেও তিনি এই কম খাওয়ার প্রবণতা দেখছেন। তাঁর পরামর্শ, প্রোটিন-সমৃদ্ধ ও পর্যাপ্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার ছাড়া কাঙ্ক্ষিত পেশি গড়া বা প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়া যায় না। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং সারাদিন ধরে সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত খাবার, ফর্টিফায়েড সয়া পণ্য, ডাল ও শিমের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়; নির্দিষ্ট ক্যালরির প্রয়োজন ব্যক্তির ওজন ও কার্যকলাপের স্তর অনুযায়ী বদলায়।

ডা. রাইটের মতে, বয়স্কদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো ধরে নেওয়া যে বার্ধক্য মানেই প্রাণশক্তি থেকে দুর্বলতায় অনিবার্য পতন। বাস্তবতা হলো, কোনো বয়সেই মানুষ ‘শেষ’ হয়ে যায় না। তিনি বলেন, এই প্রস্তুতি শুরু করা উচিত ব্যস্ত কর্মজীবনের বছরগুলোতেই — তিরিশ ও চল্লিশের দশকে — যাতে ভবিষ্যৎ স্বাধীনতা দীর্ঘমেয়াদি জীবনপরিকল্পনার অংশ হয়।

পরিবারের ভূমিকা নিয়েও কথা বলেছেন তিনি। বয়স্ক বাবা-মায়ের কাছে সরাসরি জানতে চাওয়া উচিত তাঁদের কোন সাহায্য দরকার; অনেক ক্ষেত্রে সন্তানদের বোঝা হতে চান না বলে তাঁরা কিছুই বলেন না। তাঁর নিজের বাবা-মা তাঁর পরিবারের সঙ্গেই থাকেন; ভ্রমণে থাকায় তাঁদের খাবারদাবার খারাপ হতে দেখে তিনি প্রতি সপ্তাহে তাঁদের অর্ধেক খাবার ডেলিভারির ব্যবস্থা করেছেন — তাঁরা সহায়তা নিয়েও স্বাধীন আছেন, আর এটাই তাঁদের পরিবারের জন্য কার্যকর হয়েছে।