শীতের সকালে ব্যায়ামের আগে কোন পানীয়: পানি, ডাবের পানি, কলা-দুধ ও বিটরুটের রস নিয়ে যা জানা দরকার
শীতের সকালে ঘুম বেশি পায়, কম্বলের উষ্ণতা ছেড়ে বিছানা ছাড়াই কঠিন হয়ে পড়ে। এমন সময়ে শরীরচর্চায় মনোযোগী হওয়া অনেকের জন্যই কঠিন। তবে ব্যায়ামের আগে শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি ও পানির ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি বলে প্রতিবেদনে বলা হয়েছে।
বাড়িতে থাকা ফল, দুধ, ডাবের পানি কিংবা ওটস দিয়ে তৈরি পানীয় ক্যাফেইনযুক্ত প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্টের সহজ বিকল্প হতে পারে। এসব পানীয় শরীরে তরল ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগাতে সাহায্য করে।
পানীয় বেছে নেওয়ার সময় ব্যায়ামের সময়কাল, তীব্রতা, শারীরিক অবস্থা এবং শেষবার খাবার খাওয়ার সময় বিবেচনা করতে হবে। এক ঘণ্টার কম সময়ের মাঝারি ব্যায়ামে সাধারণ পানিই যথেষ্ট হতে পারে। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে কলা বা অল্প পরিমাণ স্মুদি থেকে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যেতে পারে। দীর্ঘ সময়ের কঠোর ব্যায়ামে তরল, কার্বোহাইড্রেট ও ইলেকট্রোলাইটের চাহিদা আলাদাভাবে বিবেচনা করতে হবে।
প্রতিদিন ব্যায়ামের আগে বিশেষ প্রি-ওয়ার্কআউট পানীয় নেওয়া বাধ্যতামূলক নয়। পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার ও শরীরে পানির ভারসাম্য বজায় রাখাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। শীতকালে তৃষ্ণা কম পেলেও নিয়মিত পানি পান করতে হবে।
প্রাকৃতিক উপাদানে তৈরি পানীয় পুষ্টি ও তরলের চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে, তবে প্রাকৃতিক হলেই সব পানীয় সবার জন্য উপযোগী নয়। ডায়াবেটিস, কিডনির সমস্যা বা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে পানীয় নির্বাচনে সতর্ক থাকতে হবে। ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ এবং আবহাওয়া অনুযায়ী পোশাক পরাও জরুরি।
পানি শরীরে আর্দ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। শীতের সকালে ব্যায়ামের আগে এক গ্লাস হালকা গরম পানিতে অর্ধেক লেবুর রস মিশিয়ে ব্যায়াম শুরুর ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে পান করা যেতে পারে। যাদের ঠান্ডা পানি পানে অস্বস্তি হয়, তাদের জন্য এটি ভালো বিকল্প। তবে লেবুপানি সরাসরি শক্তি জোগায় না কিংবা চর্বি পোড়ানোর বিশেষ পানীয় নয়।
ডাবের পানি প্রাকৃতিকভাবে তরল ও ইলেকট্রোলাইটের উৎস, এতে বিশেষ করে পটাশিয়াম থাকে। চিনি ছাড়া এক ছোট গ্লাস ডাবের পানি ব্যায়াম শুরুর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে পান করা যায়। তবে ডাবের পানিতে সোডিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলক কম, তাই দীর্ঘ কঠোর ব্যায়ামে ঘামে বেরিয়ে যাওয়া ইলেকট্রোলাইটের চাহিদা পূরণে এটি সব সময় যথেষ্ট নয়। কিডনির সমস্যা থাকলে বা চিকিৎসকের পরামর্শে পটাশিয়াম সীমিত রাখতে হলে সতর্ক থাকতে হবে।
কলা কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস। একটি পাকা কলার সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ ব্লেন্ড করে স্মুদি বানালে প্রোটিন ও বাড়তি কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। এটি ব্যায়াম শুরুর ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে পান করা যেতে পারে। হাতে সময় কম থাকলে অল্প পরিমাণ স্মুদি বা একটি কলা খাওয়া যায়। যাদের দুধে ল্যাকটোজ সহ্য হয় না, তারা ল্যাকটোজমুক্ত দুধ ব্যবহার করতে পারেন। অতিরিক্ত চিনি বা সিরাপ না ব্যবহার করাই ভালো।
বিটরুটে থাকা ডায়েটারি নাইট্রেট শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরিতে ভূমিকা রাখে, যা রক্তনালির কার্যক্রম ও রক্তপ্রবাহে প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু গবেষণায় নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বিটরুটের রস ব্যায়ামের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সহায়ক বলে দেখা গেছে। গবেষণায় সাধারণত ব্যায়াম শুরুর দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে বিটরুটের রস নেওয়ার কথা বলা হয়েছে, তবে কার্যকারিতা সময় ও নাইট্রেটের পরিমাণের ওপর নির্ভর করে। কিডনিতে পাথরের সমস্যা থাকলে নিয়মিত বিটরুটের রস পানের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ওটস ও দুধের স্মুদি সকালে কিছুটা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে। ২০ থেকে ৩০ গ্রাম ওটসের সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ ব্লেন্ড করে, চাইলে অর্ধেক কলা যোগ করে, ব্যায়াম শুরুর ৬০ থেকে ১২০ মিনিট আগে পান করা ভালো। ওটসে ফাইবার থাকায় হজমে সময় লাগে, তাই দৌড় বা কঠোর ব্যায়ামের ঠিক আগে বেশি পরিমাণে এই স্মুদি না পান করাই ভালো।
গরম কিছু খেতে চাইলে এক ছোট কাপ গরম দুধের সঙ্গে অর্ধেক বা একটি ছোট কলা খাওয়া যেতে পারে; বাড়তি চিনি বা মধু যোগের প্রয়োজন নেই। পেট ভারী মনে হলে ব্যায়াম শুরুর আগে ৪৫ থেকে ৯০ মিনিট বিরতি দিতে হবে। দুধে পেটে অস্বস্তি হলে বিকল্প খাবার বেছে নিতে হবে।
দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর কমলার রস থেকে কার্বোহাইড্রেট কাজে আসতে পারে। আধা গ্লাস বিশুদ্ধ কমলার রসের সঙ্গে সমপরিমাণ পানি মিশিয়ে ব্যায়াম শুরুর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে পান করা যায়। এতে ভিটামিন সি রয়েছে। তবে রসে আস্ত কমলার তুলনায় ফাইবার কম ও শর্করার ঘনত্ব বেশি হতে পারে, তাই ডায়াবেটিস থাকলে পরিমাণের বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে।
