ঘড়ির কাঁটা পেছানোর মৌসুমে ঘুম ও স্বাস্থ্য সুরক্ষায় চিকিৎসকদের ছয় পরামর্শ

ডেলাইট সেভিং টাইম শেষ হয়ে ঘড়ির কাঁটা এক ঘণ্টা পেছানোর সময় এগিয়ে এসেছে। শনিবার রাত পেরোলেই এই পরিবর্তন কার্যকর হবে। এই সময় বদলের সঙ্গে ঘুমিয়ে পড়া ও ঘুম ধরে রাখতে সমস্যার সম্পর্ক পাওয়া গেছে, আর টানা ঘুমের ঘাটতি স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

ক্যালিফোর্নিয়ার চিকিৎসক ও প্রকৃতিভিত্তিক চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ ডা. জন লা পুমা বলেছেন, রুটিনে ছোট ছোট সমন্বয় করলে এই পরিবর্তনের সঙ্গে খাপ খাওয়ানো সহজ হতে পারে। তাঁর ভাষ্য, শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি দেয়ালঘড়ির সময়কে আপনা-আপনি অনুসরণ করে না।

লা পুমা বলেন, ‘ঘড়ি বদলালেও আপনার শরীরের ঘড়ি পুরোনো সময়েই থাকে। ফলে প্রায় এক সপ্তাহ ধরে আপনি এক ঘণ্টা আগে ঘুম থেকে ওঠেন, আগে ক্ষুধা পায়, আগে ঘুম পায়। বিকেল পাঁচটায় অন্ধকার নেমে আসে, দুপুরের পরের আলো হারিয়ে যায় এবং সামনে থাকে মাসের পর মাস ছোট দিন।’

কিছু গবেষণায় শরতের এই সময় পরিবর্তনের হৃদ্‌রোগসংক্রান্ত কিছু সুবিধার ইঙ্গিত মিললেও, হঠাৎ সন্ধ্যার আলো কমে যাওয়া সেরোটোনিন ও মেলাটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দিতে পারে, যা মন খারাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে বলে লা পুমা জানিয়েছেন।

তাঁর প্রথম পরামর্শ, শুক্রবার থেকেই ঘুমানোর সময়, খাবারের সময় ও ঘুম থেকে ওঠার সময় ছোট ছোট ধাপে পেছাতে শুরু করা। তিনি বলেন, ‘আপনি আপনার দিনটাকে ছোট ছোট ধাপে পেছান; প্রতিবার ঘুমানোর সময় আর খাবারের সময় একইভাবে ১৫ মিনিট করে সরান।’ যিনি রাত ১০টায় ঘুমান, তাঁর ক্ষেত্রে শুক্রবার ১০টা ১৫ ও শনিবার ১০টা ৩০ হতে পারে, ঘড়ি বদলের আগে।

এ বছর সময় পরিবর্তন হ্যালোইনের দিনে পড়েছে। নিউইয়র্ক সিটির ঘুম-চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ ডা. সায়মা তাহির সতর্ক করেছেন, অতিরিক্ত এক ঘণ্টা পাওয়া যাবে ভেবে দেরি করে জেগে থাকা ও মদ্যপান করা ঠিক হবে না।

তাহির পরামর্শ দিয়েছেন, মদ্যপান পরিমিত রাখতে, ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগেই পান শেষ করতে এবং দুপুরের শুরুর দিকের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলতে। তাঁর ভাষ্য, ‘অ্যালকোহল প্রথমে তন্দ্রা আনে, কিন্তু রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ঘুম ভেঙে দেয়। ক্যাফেইন ঘণ্টার পর ঘণ্টা শরীরে থেকে যায়। দুটো মিলে রোববার আপনাকে সময় পরিবর্তন না হলেও যতটা ক্লান্ত থাকতেন, তার চেয়েও বেশি ক্লান্ত করে দিতে পারে।’

বাইরে আলোয় সময় কাটানোর ওপরও জোর দিয়েছেন লা পুমা। তিনি দিনের পরের ভাগে, বিশেষ করে বিকেলে বাইরে যাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। তাঁর ভাষ্য, ‘বিকেলের শেষের দিকের আলো সকালের আলোর চেয়ে আলাদা; এটি শরীরকে বোঝায় দিন দীর্ঘ হচ্ছে, ফলে শরীরের ঘড়ি পেছনের দিকে সরে।’

সময় পরিবর্তনের সঙ্গে খাপ খেয়ে গেলে তাহিরের পরামর্শ, শীতজুড়ে প্রতিদিন ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে বাইরের আলোয় যাওয়া। তিনি বলেন, ‘আলোই শরীরের ঘড়ির পাওয়া সবচেয়ে শক্তিশালী সংকেত। সন্ধ্যার আলো ঘড়িকে পেছায়, যা এই পেছানোর মৌসুমে দরকার; আর সকালের আলো অন্ধকার মাসগুলোতে ঘড়িকে স্থির রাখে, মন ও দিনের সতর্কতা ধরে রাখতে সাহায্য করে।’

ঘুমের সময় এগিয়ে আসছে বোঝাতে পারে এমন একটি আরামদায়ক রুটিন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন লা পুমা — যেমন কাগজের ওয়ার্কবুকে কাজ করা, ক্যামোমাইল চা খাওয়া, গোসল করা বা অ্যারোমাথেরাপি, যেসব বিষয় তিনি তাঁর ‘ইনডোর এপিডেমিক’ বইয়ে তুলে ধরেছেন। তাঁর ভাষ্য, এগুলো মস্তিষ্ক ও শরীরকে খুব নির্দিষ্টভাবে জানিয়ে দেয়, ‘আমি ঘুমের জন্য ধীর হয়ে আসছি।’

অন্য পরামর্শগুলোর মধ্যে রয়েছে দুপুরের পর ক্যাফেইন সীমিত রাখা এবং ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে পর্দা দেখা বন্ধ করা। লা পুমা সতর্ক করেছেন, ফোনের পর্দার আলো ঘুমের সংকেত দেওয়া হরমোন মেলাটোনিন কমিয়ে দিতে পারে; নাইট মোড চালু থাকলেও এই প্রভাব পুরোপুরি ঠেকানো নাও যেতে পারে।

ঘড়ি বদলে গেলে নিয়মিত একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা জরুরি, সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলোতেও — বলেছেন লা পুমা। তিনি প্রায় ৬০ হাজার মানুষের ওপর আট বছর ধরে চলা একটি গবেষণার কথা উল্লেখ করেছেন, যেখানে নিয়মিত ঘুমানো ও ওঠার সময়ের সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি ১৯ শতাংশ কম থাকার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তাঁর ভাষ্য, ‘ঘুমানো ও ওঠার সময়ের প্রভাব হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক ও হৃদ্‌রোগজনিত মৃত্যুর ওপরও পড়ে।’

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের পরামর্শ অনুযায়ী, কারও যদি ক্রমাগত ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা হয়, দিনে ঘন ঘন ক্লান্তি থাকে অথবা ঘুমের ঘাটতি দৈনন্দিন কাজে ব্যাঘাত ঘটায়, তবে তাঁর স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে যোগাযোগ করা উচিত।