কথা বলার পর বারবার মনে হয় ‘এটা না বললেই ভালো হতো’— এই অস্বস্তি সামলানোর আট কৌশল জানালেন মনোরোগবিদ

কোনো আড্ডা বা অনুষ্ঠানে বেশ ভালো সময় কাটিয়ে বাড়ি ফেরার পর অনেকেরই মনে হতে শুরু করে, একটু আগে বলা কথাটি ঠিক ছিল তো? কেউ কি কোনো কথায় বিরক্ত হয়েছেন? নিজের আচরণ কি কারও কাছে অস্বাভাবিক মনে হয়েছে? এরপর পুরো কথোপকথনটি বারবার মনে পড়তে থাকে, আর মনে হয় কথাগুলো আরেকটু অন্যভাবে বললে হয়তো ভালো হতো।

মনোবিজ্ঞানে এই প্রবণতাকে বলা হয় ‘পোস্ট-ইভেন্ট রিউমিনেশন’। কারও সঙ্গে কথা বলার সময় সবকিছু স্বাভাবিক মনে হলেও কথোপকথন শেষ হওয়ার পর নিজের বলা কথা ও আচরণ নিয়ে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে যাদের মধ্যে সামাজিক উদ্বেগ বা সোশ্যাল অ্যাংজাইটি রয়েছে, তাদের মধ্যে এটি বেশি দেখা যেতে পারে বলে জানানো হয়েছে।

কথোপকথনের পর অন্যরা কী ভাবলেন, কোথায় ভুল হলো কিংবা নিজের আচরণ কেমন ছিল—এসব নিয়ে বারবার চিন্তা করলে মানসিক অস্বস্তি বাড়তে পারে। এই অভ্যাস নিয়ন্ত্রণে আটটি কৌশলের পরামর্শ দিয়েছেন ভারতীয় মনোরোগবিদ ডা. সুমনা কোল (এমবিবিএস)।

প্রথম কৌশলটি হলো নেতিবাচক সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে নিজেকে প্রশ্ন করা। মনে হতে পারে অন্যরা নেতিবাচকভাবে বিচার করেছেন, কিন্তু এমন মনে হওয়া আর বাস্তবে অন্যরা সেভাবে বিচার করা এক বিষয় নয়। যেমন কথা বলার সময় একটি মন্তব্যের পর কেউ চুপ হয়ে গেলে মনে হতে পারে তিনি বিরক্ত হয়েছেন; অথচ তিনি হয়তো অন্য কিছু ভাবছিলেন কিংবা কী বলবেন তা বুঝে উঠতে পারছিলেন না। তাই নিজেকে প্রশ্ন করতে হবে—ওই ব্যক্তি কি সত্যিই নেতিবাচক কিছু বলেছেন, নাকি তার মুখের অভিব্যক্তি দেখে নিজেই একটি অর্থ তৈরি করা হয়েছে, এবং ঘটনাটির অন্য কোনো ব্যাখ্যা থাকতে পারে কি না।

দ্বিতীয়ত, একই ঘটনা বারবার মনে করলেও সাধারণত নতুন কোনো উত্তর পাওয়া যায় না, বরং দুশ্চিন্তা আরও বাড়তে পারে। ডা. সুমনা কোলের পরামর্শ, যখন বোঝা যাবে আবারও সেই কথোপকথন নিয়ে ভাবনা চলছে, তখন নিজেকে মনে করিয়ে দিতে হবে বিষয়টি নিয়ে আগেও অনেকবার ভাবা হয়েছে এবং আবার ভাবলেই যে সঠিক উত্তর পাওয়া যাবে তার নিশ্চয়তা নেই। এরপর মনোযোগ বর্তমান কাজে ফেরানোর চেষ্টা করতে হবে; প্রথম দিকে চিন্তা আবার ফিরে আসতে পারে, তাতে হতাশ না হয়ে প্রতিবার মনোযোগ অন্যদিকে ফেরানোর অনুশীলন করতে হবে।

তৃতীয় কৌশল হলো নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হওয়া। অন্য কেউ কথা বলতে গিয়ে সামান্য ভুল করলে তা নিয়ে সাধারণত ঘণ্টার পর ঘণ্টা ভাবা হয় না, অথচ নিজের ক্ষেত্রে ছোটখাটো ভুলকেও অনেক বড় করে দেখা হয়। ডা. কোলের পরামর্শ, মনে রাখতে হবে কথা বলতে গিয়ে প্রত্যেকেরই সামান্য ভুল হতে পারে, সব কথোপকথন নিখুঁত হওয়া জরুরি নয়, আর কেউ ভুল বুঝলেও তা কারও ব্যক্তিত্বের সম্পূর্ণ পরিচয় নয়। নিজের সঙ্গে এমনভাবে কথা বলতে হবে যেভাবে কোনো প্রিয় বন্ধুকে সান্ত্বনা দেওয়া হয়।

চতুর্থত, ‘মাইন্ড রিডিং’ থেকে সতর্ক থাকতে হবে। সামাজিক উদ্বেগের ক্ষেত্রে অনেক সময় মনে হয় অন্যরা নিশ্চয়ই নিজের দুর্বলতা, ভুল কিংবা অস্বস্তি লক্ষ করছেন, এমনকি তাদের সাধারণ আচরণের মধ্যেও নিজের প্রতি নেতিবাচক মনোভাব খুঁজে পাওয়া যায়। মনোবিজ্ঞানে এ ধরনের চিন্তাকে বলা হয় ‘মাইন্ড রিডিং’—অর্থাৎ পর্যাপ্ত প্রমাণ ছাড়াই অন্যের মনে কী চলছে তা জানা আছে বলে ধরে নেওয়া। যেমন কেউ তাকিয়ে হাসলে মনে হতে পারে তিনি নিজেকে নিয়েই হাসছেন, অথচ তিনি কেন হাসলেন তা জানা নেই। এ ধরনের চিন্তা এলে নিজেকে মনে করিয়ে দিতে হবে, অন্যের মনের কথা জানা নেই এবং শুধু অনুমানের ভিত্তিতে নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর প্রয়োজন নেই।

পঞ্চম কৌশল হলো মনোযোগ নিজের বদলে সামনের ব্যক্তির দিকে ফেরানো। কথা বলার সময় বারবার নিজের মুখের অভিব্যক্তি কেমন, কণ্ঠস্বর কাঁপছে কি না কিংবা অন্যরা কীভাবে দেখছেন—এসব ভাবলে কথোপকথনের চেয়ে নিজের আচরণ পর্যবেক্ষণেই বেশি মনোযোগ চলে যায় এবং অস্বস্তি আরও বাড়ে। তাই অন্যের সঙ্গে কথা বলার সময় সামনের ব্যক্তি কী বলছেন তা মন দিয়ে শুনতে, তার কথার অর্থ বোঝার চেষ্টা করতে এবং আলোচনায় অংশ নিতে হবে। লক্ষ্য নিখুঁতভাবে কথা বলা নয়, বরং কথোপকথনে স্বাভাবিকভাবে অংশ নেওয়া।

ষষ্ঠত, ভয়ের কারণে সামাজিক পরিস্থিতি এড়িয়ে না চলার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. সুমনা কোল। এড়িয়ে চললে সাময়িক স্বস্তি পাওয়া যেতে পারে, কিন্তু এভাবে চলতে থাকলে ভয় কাটিয়ে ওঠা কঠিন হয়ে পড়তে পারে। তাই ধীরে ধীরে ছোট ছোট পদক্ষেপ নিতে হবে—যেমন দোকানে বা কর্মক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় প্রশ্নটি নিজে করা, কথা বলার পর প্রতিটি বাক্যে ভুল খোঁজার বদলে অভিজ্ঞতা থেকে কী শেখা গেল তা ভাবা। নিজেকে জোর করে অস্বস্তিকর পরিস্থিতিতে না ফেলে নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে এগোনোর চেষ্টা করতে হবে।

সপ্তমত, বারবার অন্যের কাছে আশ্বাস না চাওয়ার কথা বলা হয়েছে। কথা বলার পর কখনো কখনো অন্যকে জিজ্ঞাসা করতে ইচ্ছা হতে পারে, ‘আমি কি কোনো ভুল বলেছি?’ কিংবা ‘তুমি কি আমার কথায় কিছু মনে করেছ?’ মাঝেমধ্যে অন্যের মতামত জানতে চাওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু একই বিষয়ে বারবার আশ্বাস চাইলে সাময়িক স্বস্তি মিললেও সন্দেহ আবার ফিরে আসতে পারে। তাই প্রতিবার আশ্বাস চাওয়ার আগে নিজেকে প্রশ্ন করতে হবে, সত্যিই কোনো সমস্যা হয়েছে, নাকি শুধু নিজের অনিশ্চয়তা দূর করতে চাওয়া হচ্ছে।

অষ্টম কৌশল হলো চিন্তার জন্য নির্দিষ্ট সময় রাখা। কোনো কথোপকথন নিয়ে চিন্তা বারবার ফিরে এলে সারাদিন সেটি নিয়ে ভাবার বদলে দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়ে কয়েক মিনিট সময় রাখা যেতে পারে। যদি কোনো বাস্তব ভুল হয়ে থাকে, তা থেকে শিক্ষা নিতে হবে; আর যদি নতুন করে কিছু করার না থাকে, তাহলে ঘটনাটির সব প্রশ্নের উত্তর না পেয়েও সামনে এগিয়ে যাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

তবে এই চিন্তা যদি দীর্ঘদিন ধরে চলতে থাকে, সামাজিক পরিস্থিতি এড়িয়ে চলতে বাধ্য করে কিংবা কাজ, পড়াশোনা ও ব্যক্তিগত সম্পর্ককে প্রভাবিত করে, তাহলে বিষয়টিকে গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন। এ পরিস্থিতিতে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে, কারণ সামাজিক উদ্বেগ মোকাবিলায় কার্যকর চিকিৎসা রয়েছে। সব কথোপকথন নিখুঁত হবে এমন প্রত্যাশা নিজের ওপর চাপিয়ে দেওয়ার প্রয়োজন নেই; নিজের ভুল মেনে নেওয়া, অন্যের প্রতিক্রিয়া নিয়ে অযথা অনুমান না করা এবং অস্বস্তি সত্ত্বেও ধীরে ধীরে মানুষের সঙ্গে মিশতে শেখাই গুরুত্বপূর্ণ।